May 01

Fatiga en Fútbol

La fatiga se puede definir como un descenso repentino en el rendimiento de un jugador, causado por un aumento en la percepción del esfuerzo necesario para producir la fuerza necesaria para ejecutar un movimiento o acción técnica durante un entrenamiento o partido.

Después de esta definición tan científica, deciros que la aparición de la fatiga va a depender principalmente de vuestra condición física, del estado nutricional y de hidratación, y de las condiciones medioambientales en las que se practique dicho deporte (temperatura, humedad, viento, etc.).

Es imposible controlar las condiciones medioambientales si jugamos al futbol al aire libre, sin embargo, siguiendo un plan de entrenamientos adecuado y prestando atención a la nutrición e hidratación, sobre todo durante las horas previas y después de partidos o entrenamientos, podéis evitar bajones en el rendimiento físico, técnico y cognitivo, o al menos retrasarlos.

¿Cuándo y por qué?

Varios estudios efectuados en jugadores profesionales (en la Premier League o en la Serie A Italiana) han mostrado que la distancia recorrida total y la cantidad de desplazamientos rápidos disminuyen durante la segunda parte del partido (Rampinini y col., 2007; Di Salvo y col., 2009; Vigne y col., 2010). Esto indica que los jugadores sufren más los efectos de la fatiga durante la segunda parte del encuentro.

Existen diferentes hipótesis sobre los factores que condicionan este descenso en el rendimiento durante la segunda parte del partido. Una de ellas es la reducción de los niveles de glucógeno en los músculos (especialmente los de las piernas) y en el hígado. Básicamente, el glucógeno es una fuente de energía para el cuerpo humano, como son las grasas y las proteínas, pero muy importante durante el ejercicio prolongado e intenso.

El glucógeno es un polisacárido que se almacena en el hígado y los músculos para mantener un nivel estable de glucosa en sangre y abastecer de energía a los músculos durante el ejercicio. Por ello, si la cantidad de glucógeno almacenado en los músculos o el hígado disminuyen, también disminuye la capacidad del músculo para generar movimiento.

La deshidratación y la hipertermia son otros de los factores determinantes en la aparición de la fatiga durante la segunda parte del encuentro. Varios estudios científicos han mostrado que perdidas de agua corporal superiores al 2% pueden tener un claro efecto negativo en el rendimiento del individuo. Esto significa que si pesas 75 kg y durante un partido pierdes 1,5 kg de peso, principalmente debido a la sudoración, es posible que tu rendimiento disminuya, especialmente durante los últimos 20 minutos del partido.

¿Por qué sucede esto? La formación y evaporación del sudor juegan un papel importante protegiendo el cuerpo contra la hipertermia (aumento excesivo de la temperatura corporal). Sin embargo, una excesiva perdida de agua corporal puede aumentar la viscosidad de la sangre, disminuyendo la capacidad del corazón para bombear sangre a los órganos y a los músculos, causando así un deterioro en el rendimiento.

La excesiva pérdida de sodio debido a la sudoración también puede disminuir el rendimiento físico. Cuando la concentración de sodio en plasma alcanza valores por debajo de los 135 mmol/L, ya puede ser porque se pierde una alta cantidad de sodio en el sudor o porque se ingiere una cantidad excesiva de agua, se produce una condición llamada hiponatremia, que puede causar dolores de cabeza, malestar, nauseas y en situaciones extremas incluso puede causar desmayos, edema pulmonar e incluso la muerte.

Balance Hídrico

Ilustración 1. Balance hídrico diario en reposo y clima templado, comparado con climas calurosos o durante la práctica de ejercicio.

Ilustración 1. Balance hídrico diario en reposo y clima templado, comparado con climas calurosos o durante la práctica de ejercicio.

Anteriormente hablábamos de que un excesivo aumento en la temperatura corporal (hipertermia) durante el ejercicio podía reducir significativamente el rendimiento físico. Este aumento de temperatura corporal se debe principalmente a un aumento en la tasa metabólica, es decir, los alimentos que ingerimos y almacenamos son metabolizados para producir energía, y durante este metabolismo se produce calor. Este calor generado en el interior del cuerpo debe ser disipado al exterior, para que no se acumule y cause daños graves.

El cuerpo humano dispone de varios mecanismos para eliminar el calor interno, como la sudoración, la convección y radiación de calor hacia el exterior de cuerpo. Sin embargo, en días muy calurosos o durante el ejercicio estos mecanismos se ven afectados negativamente y el calor interior se acumula, provocando cansancio, sed, problemas en la vista, y en casos extremos el cese de la actividad, calambres musculares y apoplejía por calor.

En la próxima publicación daré consejos nutricionales para evitar o por lo menos retrasar la fatiga durante el ejercicio, teniendo en cuenta los factores anteriormente expuestos:

  • Concentración de glucógeno en musculo e hígado.
  • Deshidratación.
  • Hiponatremia.
  • Hipertermia.

¿Quien soy?

Aside

Me llamo Carlos Peñas Ruiz, y en primer lugar soy aficionado al fútbol y jugador aficionado. También me gradué en Ciencias del Deporte en la Universidad de Swansea (Gales), donde también completé un Máster en nutrición deportiva, investigando los efectos de concentraciones de hidratos de carbono en bebidas durante un protocolo diseñado para replicar las respuestas fisiológicas y los parámetros de actividad durante un partido de fútbol.

En la actualidad estoy terminando un Doctorado en Nutrición y Salud en la Universidad Complutense de Madrid, en el cual estoy investigando los diferentes condicionantes (actividad física, nutrición) sobre la capacidad antioxidante en plasma y dieta.

He participado en varias publicaciones científicas y he publicado posters y abstracts en varios congresos de nutrición e hidratación. También he participado como ponente en el IV Simposio Internacional de la Cerveza (30 de Octubre 2012) y en la XVII Jornadas de Nutrición Práctica (Universidad Complutense, Abril 2013).

El objetivo de este blog es dar información y ayudar, en la medida de lo posible, a jugadores aficionados, semi-profesionales o profesionales a mejorar vuestro estado nutricional, y por tanto vuestra salud y rendimiento físico.

“Para llegar a ser un atleta de élite no basta solo con comer bien…pero una mala nutrición si puede impedir que llegues a ser un atleta de élite”

Publicaciones:

1: Rodríguez-Rodríguez E, Ortega RM, González-Rodríguez LG, Peñas-Ruiz C, Rodríguez-Rodríguez P. Dietary total antioxidant capacity and current asthma in Spanish schoolchildren: a case control-control study. Eur J Pediatr. 2014 Apr;173(4):517-23.

2: Kingsley M, Penas-Ruiz C, Terry C, Russell M. Effects of carbohydrate-hydration strategies on glucose metabolism, sprint performance and hydration during a soccer match simulation in recreational players. J. Sci. Med. Sport. 2014 Mar;17(2):239-43.

3: González-Rodríguez LG, Estaire P, Peñas-Ruiz C, Ortega RM; UCM Research Group
VALORNUT (920030). Vitamin D intake and dietary sources in a representative sample of Spanish adults. J Hum Nutr Diet. 2013 Jul;26 Suppl 1:64-72.

4: Perea Sánchez JM, Peñas Ruiz C, Navia Lombán B, Aparicio Vizuete A, Villalobos Cruz TK, Ortega RM. The effects of physical activity on dietary habits in young adults from madrid. Int J Vitam Nutr Res. 2012 Dec;82(6):405-11.

Abr 02

El fútbol

El fútbol es probablemente el deporte más popular y más practicado del mundo, con mas de 300 millones de jugadores registrados en ligas profesionales, amateur y de aficionados, repartidos por casi todos los países del mundo, si no en todos. Podría daros información sobre la historia del fútbol, donde nació, o quienes fueron los primeros en tener una liga profesional, sin embargo este blog está dedicado a dar información sobre las practicas más comunes para mejorar vuestro juego, a la vez que cuidáis vuestra salud.

Dos de las áreas más estudiadas en el fútbol son las relacionadas con la fatiga muscular y las estrategias nutricionales y físicas para combatir la fatiga. Aunque no seamos conscientes, la distintas variedades de fatiga pueden afectar nuestro rendimiento físico y mental y nuestras cualidades técnicas. Por ello, desde diferentes disciplinas, se intenta que los jugadores estén siempre o casi siempre compitiendo a su máximo nivel, y para ello debemos cuidar varias facetas en la vida del jugador.

En las próximas entradas os daré información sobre la causas más comunes de la fatiga y como evitarla, o al menos retrasarla durante los entrenamientos o partidos.